چگونه بخوابیم؟
ساعات منظمی را برای به خواب رفتن و برخاستن تعیین کنید و تا جایی که ممکن است این نظم را در روزهای تعطیل نیز حفظ کنید. برای خواب خود آیینی در نظر بگیرید و رشته ای از کارها را هرشب پیش از خواب تکرار کنید؛ مثل تفکر درباره آنچه روز انجام داده اید، دعا کردن و خواندن داستانی بدون هیجان تا انتقال از بیداری به خواب آسان تر شود.
امام صادق علیه السلام می فرماید: «اذا أوَیتَ الی فراشکَ فانظُر ماسَلَکت فی بطنکَ و ما کَسَبتَ فی یومِکَ، و اذکُرأنّکَ میتٌ و أنَّ لکَ معاداً»(5) هرگاه به بسترت رفتی بیندیش که در آن روز چه غذایی روانه شکم کرده ای و چه به دست آورده ای؟ و به یاد آر که خواهی مرد و معادی در پیش داری.
برای آزاد شدن تنش های فیزیکی هر روز ورزش کنید. آخر شب ورزش نکنید؛ زیرا وقتی به احساس خواب آلودگی نیاز دارید، برانگیخته می شوید. در ساعات پایانی روز، قهوه و چای ننوشید؛ زیرا تأثیر کافئین تا حدود هشت ساعت ادامه می یابد و در خواب اختلال پدید می آورد. نخستین آسیب کم خوابی ازمیان رفتن تبســم است.خستگیسبب تحریک پذیری وافسردگی می شود. اگر برای خوابیدن در شب مشکل دارید، در طول روز نخوابید؛ با شکم خیلی پر یا گرسنه به خواب نروید و در اوایل غروب غذا بخورید تا بسیار راحت تر باشید. چرا خوابیدن در شب بهتر است؟
ساختار و فیزیولوژی(6) بدن انسان چنان طراحی شده که شب برای استراحت و روز برای کار و کوشش باشد. یکی از دلایل این مسأله نظام ترشح هورمونی (7)بدن انسان است که دقیقاً براین اساس استوار گردیده است. بهترین هورمونی که برای فعالیت روزانه و نیز نشاط، پویایی و تحرک ضروری است، هورمون کورتیزول(8) است که در بسیاری از واکنش ها و فعل و انفعالات بدن مؤثر است و بدن را در سطوح سلولی آماده فعالیت می سازد. ترشح طبیعی کورتیزول با یک الگوی شبانه روزی انجام می شود. به طوری که بالاترین غلظت پلاسمایی(9) در صبح زود(6 ـ 8 صبح) و پایین ترین غلظت در حوالی نیمه شب دیده می شود.
عدم این هورمون یا اختلال در ترشح آن به اختلال در نظام طبیعی فعالیت ارگانهای مختلف بدن می انجامد. چرخه ترشح این هورمون در طول شبانه روز یکسان نیست. در ابتدای روز بالاترین میزان ترشح وجود دارد. این مقدار به مرور کاهش می یابد و هنگام شب به کمترین حد می رسد. علاوه بر آن، هنگام مقابله با فشارهای مختلف و حتی بیماریها این هورمون بیش از حد عادی ترشح می شود و انسان را از نظر جسمی و روحی یاری می دهد. در ساختار فیزیکی بدن انسان نکات دیگری نیز مشاهده می شود که بر لزوم استراحت شبانه گواهی می دهد؛ برای مثال عضلات چشم در نور کم شب در حالت استراحت قرار می گیرند، اما در طول روز به سبب واکنش در مقابل روشنایی طبیعی انقباض هایی از خود نشان می دهند.
همچنین ترشح هورمون آدرنالین(10) ـ که سبب نشاط، شادابی و بهتر شدن رشد بدن می گردد.ـ در شب، بویژه دوازده تا سه نیمه شب، تحقق می یابد. استراحت در روز هیچ گاه بی خوابی شب را جبران نمی کند؛ ولی تا حدودی مؤثر است. اگر فردی 4 تا 5 شبانه روز پشت سرهم نخوابد، به هلاکت می رسد، زیرا سلولهای مغز به استراحت نیازمندند. بی خوابی های مقطعی سبب ایجاد نارسایی در مغز و روان می شود و در مراحل ابتدایی، قدرت تشخیص و تمرکز را مختل می سازد. شب بیداریهای طولانی می تواند به تدریج این عارضه را تشدید کند.
خواب در مقابله بیماریها
خواب می تواند دارویی مؤثر علیه بیماریها باشد. بیماران قبل از هرچیز به استراحت کافی نیاز دارند. خواب نماد استراحت مفید است و سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند. گاه خواب حتی به اندازه دارویی که فرد مصرف می کند، در درمان مؤثر است. بهترین نوع درمان بیماریها آن است که بدن همه مکانیزمهای فیزیکی و شیمیایی اش را به کمترین مقدار مورد نیاز برساند و تمام انرژی سطح سلولی را برای درمان بیماری و خروج میکرب از بدن بسیج کند و این حالت در خواب به خوبی فراهم می آید.
در این راستا، مطالعات پژوهشگران هنگ کنگی نشان می دهد که خواب کم و ناکافی می تواند به زخم معده و حتی سرطان بینجامد. به نوشته روزنامه استاندارد هنگ کنگ، فشار روحی می تواند توازن میان ترشح اسید معده و توانایی معده برای محافظت در مقابل اسید را برهم زند؛ همچنین بیمارانی که دچار کم خوابی اند، در مقایسه با گروهی که خواب کافی دارند، دیرتر بهبود می یابند.
مصرف دارو برای خواب
قرصهای خواب آور فقط باید با نظر پزشک مصرف گردد. آن هم تنها برای مدتی کوتاه. این قرصها در دوره بحرانی سودمند است؛ ولی با مصرف پیوسته به زودی تأثیر خود را از دست می دهد. انسان ممکن است به تدریج میزان دارو را افزایش دهد و خود را از نظر روانی و جسمی به آن وابسته سازد؛ ولی چنانچه پس از مدتی طولانی مصرف آن را قطع کند، دیگر بار از بی خوابی رنج خواهدبرد و بدین ترتیب، بدتر از قبل می شود.
________________________________________
1- سوره نبأ، آیه 9.
2- غررالحکم، ج 1، ص 146.
3- بحار، ج 62، ص 316.
4- الاختصاص، ص 218.
5- بحار، ج 76، ص 190 و 21.
6- عبارت از علم آشنایی با اعمال قسمتهای مختلف بدن و اعضای گوناگون موجود زنده. (کتاب فرهنگ پزشکی، دکتر یعقوب احدوت) 7- ماده ای شیمیایی است که در بدن به وجود می آید و براعضای مخصوصی تأثیر می نهد.
8- هورمونی که از غده فوق کلیوی ترشح می گردد، کورتیزول خوانده می شود.
9- غلظت یا مقدار ماده مورد نظر در خون غلظت پلاسمایی نامیده می شود.
10- هورمونی که از غده فوق کلیوی و انتهای اعصاب ترشح می گردد، آدرنالین نام دارد.
